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「讓肩膀遠離耳朵，肩膀後展下沉」我想瑜伽習練者對這句話肯定非常熟悉，耳朵都聽出繭了。那為什要讓肩膀遠離耳朵？如何正確的做到肩膀遠離耳朵呢？今天我們來聊一聊這個話題。 ... 先來說一說為什麼要讓肩膀遠離耳朵？ 1、給頸椎創造空間，讓頭頸可以自由活動；防止壓迫頸椎及周圍神經和動脈！ 我們知道不管是頸椎和腰椎都不能被壓迫，要最大限度的延展給椎體創造空間。比如在牛面式中當雙手在體後相扣的時候，我們會提醒自己讓頭頸左右動一下，檢查一下頸椎是否受擠壓，頭頸是否能夠自由活動。 ...牛面式 其次。很多人在練習瑜伽的時候會感覺頭昏頭暈，聳肩導致肩頸周圍的神經和動脈受到擠壓和壓迫也是其中的原因之一。 肩膀後展下沉遠離耳朵就可以避免這一系列的問題。 2、讓肩關節回歸正位。 一旦肩關節回到正位，就能充分啟動手臂和肩膀力量同時創造肩膀的穩定性，而這些對任何一個體式都至關重要。 肩關節是個球窩關節，而且關節窩非常的淺，所以肩關節靈活有餘穩定不足；容易脫臼不容易發力，所以很多人形容肩關節的結構就像把一個桌球放到一個淺口的盤子裡面。你可以想像一下桌球在盤子裡面咕嚕亂晃的情景。 ...​肩關節是個球窩關節，而且關節窩非常的淺 而肩膀遠離耳朵，肩膀後展下沉就能有效的讓肱骨頭呆在關節窩裡面，讓肩關節最大限度地保持穩定。相當於讓桌球在這個淺口盆子的最中間最凹陷的地方呆著，這時候桌球是最穩定的。 ... 肩關節穩定了，整個肩胛區域、上背部、頭頸才能跟著穩定。我們說過肩膀區域的穩定對於身體的重要性和骨盆穩定對於身體的重要性是一樣一樣的。 3、使氣息向下。 我們都知道在胸式呼吸的時候，要讓氣息充滿整個胸腔，讓氣息向前後向左右走。在做腹式呼吸的時候要讓氣息向下走直到腹腔。都要避免氣息向上走。但是一旦聳肩，氣息就會順著肩膀向上走，沒有辦法讓氣息向下沉。氣息向上走也是瑜伽練習中出現頭昏的原因之一。 ... 大家可以試一下：聳肩和沉肩兩種狀態下自然呼吸，然後觀察氣息的走向。 4、減少斜方肌上束參與運動，美化脖頸肩膀線條，美化體態。 ... 肩膀向上聳還有一個問題在運動中斜方肌上束會過多的參與運動，代償肩頸力量，造成斜方肌上束變大，從而影響肩頸線條，顯得脖子粗肩膀厚。如果讓肩膀遠離耳朵就可以有效的避免這個問題，使肩頸修長，肩膀薄平直 ... 這是我寫文章有史以來，把為什麼要這麼做，寫得最詳細的一次，因為不要聳肩，肩膀下沉這個問題強調一千遍一萬遍，還是有人記不住，希望大家看了上面這麼多的廢話，能夠意識到這個問題的重要性。 下面我們來看一看具體練習中如何讓肩膀遠離耳朵？ 有的人肯定要說了，這我還能不會嗎？我就是想不起來而已，但事實上真的有很多人不會怎樣讓肩膀下沉。 我們分幾種情況來說 1、當大手臂低於肩膀時 這樣的情況非常多：包括站立時雙手自然下垂，雙手扶髖，雙手在體後的動作像蝗蟲式、反祈禱式、雙角式等等。 ... 正確做法：找到一組對抗的力：頭頸向上肩膀向下，這一點是毫無疑問。曾經看到過一個比喻，覺得非常的恰當和形象分享給大家。 想像自己是一條正在蛻皮的蛇，皮正蛻到肩膀的位置。頭頸帶著身體想要從皮里鑽出來，肩膀向下用力想把皮從身上脫掉。大家可以試一試，感覺特別像，一旦記住你就不會忘記。 2、當大手臂高於肩膀，舉向頭頂的時候。 這是肩膀遠離耳朵的重災區。為什麼這麼說呢？因為很多人的肩關節不夠靈活，雙手沒有辦法貼著耳朵向上舉，想在頭頂雙手合十就更困難，這時候怎麼辦呢？聳肩。因為聳肩可以讓你手臂伸得更直，並且雙手能夠毫無壓力的在頭頂合十。 ...樹式，觀察人家的肩膀 但是這不是靠手臂力量和肩關節的靈活度把手舉上去的，而是肱骨頭遠離關節窩、胛骨向上移動、斜方肌向上推、壓迫頸椎為代價換取的空間，把手臂連同肩關節整個拎上去了，練再多肩關節的靈活性也不會得到改善，只會把肩練得越來越厚，脖子越來越不舒服。 ...這個樹式肩膀就做的非常漂亮，肩頸空間也大 正確做法：把肩膀和手臂當成一個槓桿蹺蹺板。不是手臂用力向上把肩膀向上拎，而是肩膀這頭向下沉，把蹺蹺板的另一頭手臂給送上去的。也就是說力依然是由肩發出的，這邊下沉的越多，那邊上去的越多。 3、當手臂體前伸展時， 當手臂在身體前側伸展時，很多人不只是向前伸手臂，而是手臂帶著整個肩膀肩胛骨向前跑，感覺像要擁抱自已一樣，導致的結果就是含胸。 ... 正確做法：手指帶著手臂向前伸展，但大手臂肱骨頭依然向後往關節窩裡面送，向下沉讓肩胛骨下沉，以保證整個肩膀穩定，前面說過了，讓桌球沉到盤子的最中間最凹陷的地方然後固定住。 如果你找不到感覺，參考：「站立前屈中雙腳、雙腿和髖關節的處理方法」 ... 站立前屈中：小腿向下，腳後跟向下，整個腳掌向下踩的同時臀部向上抬。兩股力一個向上，一個向下讓腿伸直。 手臂向前伸展時：手帶著手臂向前延伸，整個肩膀頭帶著肩膀帶著鎖骨向後展向下沉，同時肩胛骨向下沉，胸腔打開。也是兩個力，一個向前延展，一個向後往關節窩裡推。 這樣做的目的，一個是肩膀的穩定，一個是有助於胸腔打開，有助於順暢自然的呼吸。 ... 我們舉一個例子在鷹式手臂中，很多人不能夠理解，雙手在胸前纏繞，感覺胸腔是被擠壓被壓迫的，為什麼老師強調讓把胸腔打開，就是因為大家在這個體式中習慣性聳肩，肩膀肩胛骨通通向前劃呈擁抱自己狀。你試一下，在鷹式手臂中你手臂纏繞的同時讓肩膀後展下沉，胸腔自然就會打開上提，一切問題都會迎刃而解。 ... 4、當雙手撐地時 比如貓牛式、斜板式、下犬式、眼鏡蛇式、上犬式，這些雙手撐地的體式和第3點雙手體前伸展道理是一樣的，做法也一樣。手向下推地，但肩膀向上推。 最後，用一張圖總結一下：下圖 ... 1,先看上下小圖片中肩膀位置，我點了幾個小點的區域。 正確示範中：畫點的區域在背部，整個背部的面積大穩有力量； 錯誤示範中：畫點的區域從背部跑到前面來了，肱骨頭從關節窩裡面跑出來，後背面積變小，力量變弱，肩關節不穩定，手臂沒有力量， 2.再看箭頭的方向： 正確示範中：肩膀往後，手臂向前，胸腔打開； 錯誤示範中：肩膀和手臂都向前，含胸 看到這我相信很多小夥伴就明白了，為什麼你很努力的練習開肩，但是效果卻不明顯？因為你沒有找準肩關節的位置，你開的不是肩，只是拉伸了上面圖片中三個小點的區域，把整個肩作為一個整體向前平移，怎麼能看到效果？不了解肩膀遠離耳朵的細節和重要性，就別跟我抱怨：為什麼你開肩沒效果，為什麼你越練肩膀越不舒服，為什麼你手臂力量總是上不來， ... 總之一句話，不管手臂向前向上還是向後，都讓肱骨頭回到關節窩裡面待著，讓桌球待在盤子最中間最凹陷的地方，不出來亂晃就是做貢獻了。不只在瑜伽練習中，在生活中也是一樣的，不要聳肩。 關注凡一，共享健康和美麗！ #戰疫必勝##宅家也運動#

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/r64r39v.html

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